La fibra dietética, o fibra vegetal, es la porción de los alimentos de origen vegetal que las enzimas digestivas humanas no pueden descomponer completamente. Su composición química varía y se puede clasificar, a grandes rasgos, según su solubilidad, viscosidad y fermentabilidad, factores que influyen en su procesamiento en el organismo. La fibra dietética tiene dos componentes principales: fibra soluble e insoluble, presentes en alimentos vegetales como legumbres, cereales integrales, verduras, frutas, frutos secos o semillas.
Una dieta rica en fibra generalmente se asocia con una mejor salud y un menor riesgo de padecer muchas enfermedades. Tradicionalmente, las fuentes de fibra dietética se han dividido según su aporte de fibra soluble o insoluble. Los alimentos vegetales contienen ambos tipos de fibra en cantidades variables, dependiendo de sus propiedades, como la viscosidad y la fermentabilidad.
Los beneficios del consumo de fibra dependen del tipo de fibra consumida y los beneficios que pueda tener para el sistema digestivo. Las fibras voluminosas, como la celulosa y la hemicelulosa (incluido el psyllium), absorben y retienen agua, lo que promueve la regularidad. Las fibras viscosas, como el betaglucano y el psyllium, espesan las heces. Las fibras fermentables, como el almidón resistente, la goma xantana y la inulina, alimentan las bacterias y los microbios en el intestino grueso y se metabolizan para producir ácidos grasos de cadena corta, que tienen diversas funciones en la salud digestiva. La fibra soluble (fibra fermentable o fibra prebiótica), que se disuelve en agua, generalmente se fermenta en el colon en gases y subproductos fisiológicamente activos, como los ácidos grasos de cadena corta producidos por las bacterias intestinales en el colon. Los ejemplos incluyen el betaglucano (en la avena, la cebada y los hongos) y la goma guar cruda. El psyllium, una fibra soluble, viscosa y no fermentable, es una fibra densa que retiene agua a medida que avanza por el tracto digestivo, lo que facilita los movimientos intestinales.
Las fibras solubles son generalmente viscosas y retrasan el vaciamiento gástrico, lo que en humanos puede provocar una sensación prolongada de saciedad. La inulina (presente en las raíces de achicoria), la dextrina de trigo, los oligosacáridos y los almidones resistentes (presentes en legumbres y plátanos) son fibras solubles no viscosas. Se ha demostrado que el consumo regular de fibras solubles, como el betaglucano de la avena o la cebada, reduce los niveles sanguíneos de colesterol LDL (malo), un factor de riesgo de enfermedades cardiovasculares. Las fibras insolubles (que no se disuelven en agua) son inertes a las enzimas digestivas del tracto gastrointestinal superior. Algunos ejemplos son el salvado de trigo, la celulosa y la lignina. Las fibras insolubles molidas estimulan la secreción de moco en el intestino grueso, aumentando su volumen. Las fibras insolubles molidas no tienen este efecto y pueden causar estreñimiento. Algunas formas de fibra insoluble, como los almidones resistentes, pueden fermentarse en el colon. La fibra dietética se compone de polisacáridos no amiláceos y otros componentes vegetales como celulosa, almidón resistente, dextrina resistente, inulina, lignina, quitina (en hongos), pectina, betaglucano y oligosacáridos.
